Fit de vakantie door? Zo sta je er weer aan het begin van het seizoen!

Hilco de Boer, trainingscoördinator en inspanningsfysioloog bij de KNVB: “Even rust nemen is goed, noodzakelijk zelfs, maar te lang moet dat natuurlijk ook weer niet duren.” - Foto: KNVB Media

De hele vakantie op een strandstoel aan de zee liggen? Of toch alle weken blijven doortrainen? Hilco de Boer, trainingscoördinator en inspanningsfysioloog bij de KNVB, schudt zijn hoofd. “Even rust nemen is goed, noodzakelijk zelfs, maar te lang moet dat natuurlijk ook weer niet duren.”

Train je nu door, dan heb je tijdens het komend seizoen een grotere kans op blessures of overbelasting

Even gas terugnemen, het is wel zo lekker voor een amateurvoetballer of scheidsrechter na een intensief jaar. En daar is niets mis mee, betoogt inspanningsfysioloog Hilco de Boer. “Sterker nog, ik zou het zeker adviseren om even tot rust te komen. Een seizoen duurt toch vaak een maand of tien. Dat leidt hoe dan ook zowel fysiek als mentaal tot vermoeidheid. Train je nu door, dan heb je tijdens het komend seizoen een grotere kans op blessures of overbelasting.”

Potje tennissen

Een week of drie, vier even niet met trainingsschema’s in je hoofd is dus helemaal niet zo’n rare gedachte, betoogt de inspanningsfysioloog. “Maar echt helemaal niets doen moet je niet langer dan een week of twee”, waarschuwt hij. “Anders val je wel heel ver terug. Ik adviseer altijd om ontspannen en op een leuke manier in beweging te blijven. Ga eens een potje tennissen of volleyballen op het strand of ga wandelen in de bergen tijdens je vakantie.”

Wanneer je die rust het beste kunt pakken? Direct nadat het seizoen is afgelopen. En dat is natuurlijk verschillend per sporter, realiseert De Boer zich. “De een heeft nog tot half juni doorgefloten of gevoetbald, de ander was eind mei al klaar. En datzelfde geldt ook voor wanneer je begint. Is dat eind juli met oefenwedstrijden of ‘pas’ eind augustus als de bekerwedstrijden weer van start gaan? Op basis daarvan moet je zelf kijken wanneer je het beste je rust kunt pakken.”

Bouw het op

Als je die rust hebt gepakt, is het niet de bedoeling om weer als een haas van start te gaan. “Bouw het op”, adviseert De Boer. “Begin laagdrempelig. Ga niet te snel te ver en te hard op de weg hardlopen, maar zorg dat er een opbouw zit in duur en intensiviteit.” En als je weer even aan de gang bent, houd het dan niet bij duurtraining alleen. “Zorg dat je ook aan de slag gaat met richtingsveranderingen en intervaltraining.”

Begin laagdrempelig, ga niet te snel te ver en te hard op de weg hardlopen, maar zorg dat er een opbouw zit in duur en intensiviteit

Dat laatste wordt nog wel eens vergeten, weet de trainingscoördinator van de KNVB uit eigen ervaring. En dat is heel jammer, vindt hij. “Want als de competitie weer van start gaat, dan heb je juist die intervaltraining weer nodig. Voetbal is per definitie een intervalsport, dus zorg dat je ook op die manier getraind hebt. En wil je de conditietest - die je ook als amateurscheidsrechter of assistent-scheidsrechter moet doen - halen, dan moet je ook voor het interval- en sprintgedeelte slagen.”

Rompstabiliteit

Naast de looptraining is het eveneens van belang om je rompstabiliteit te trainen, adviseert De Boer. “Twee, drie keer in de week een kwartiertje, twintig minuten is voldoende. En dat kan gewoon thuis, op internet is genoeg te vinden. Het zorgt ervoor dat je fitter blijft en het risico op blessures verminderd er door. Het zorgt er bovendien voor dat je efficiënter gaat lopen en het dus langer vol kunt houden.”